안녕하세요, 그루틴스입니다.
총 2달 동안 19kg을 감량한 경험을 공유하고 있는데요.
이번엔 5주 차 이야기를 들려드리려 합니다.
5주 차 핵심 목표는 자세와 자극에 집중하기
4주 동안 주차별 루틴 목표를 잘 지켜왔고,
주 6일 운동, 요일별 분할, 근육통 적응까지 마쳤습니다.
이제부터는 단순히 '운동을 했다'가 아니라
운동의 질, 특히 자세와 자극에 대해
깊게 고민하게 되는 시기였어요.
맨몸운동의 왕 풀업
이 시기에 가장 집중했던 건 턱걸이(풀업)였습니다.
군 복무 시절엔 풀 레인지로 10개씩 4세트가 가능했는데,
전역 이후 6년이 지나고 식단과 운동을 멀리한
저는 풀업 하나조차 버거운 상태였습니다.
10초간 매달리는 것도 힘들 정도였죠.
하지만 조급해하지 않았습니다.
2주 차엔 매달리기만 반복
3주 차엔 매달리기 + 천천히 내려오기
4주 차엔 풀업 밴드로 보조하며 반복
5주 차엔 무릎에 밴드를 대고, 드디어 1개 성공!
자세의 필요성을 더 자각하게 된 계기
군 시절 촬영한 풀업 영상을
친구들과 보다가 한 친구가 말했습니다.
“너 오른쪽 어깨가 너무 내려가 있어.”
그 후 집에서 운동할 때마다
후면을 영상으로 찍어 확인했어요.
골반 비대칭
척추 휘어짐
익상견갑 (날개뼈가 들뜸)
한쪽 어깨 말림
상부 승모근 비대칭 등
저의 상태는 생각보다 꽤 심각했죠.
이때는 스트레스도 컸지만,
오히려 이를 계기로 자세 교정 공부를 시작하게 됐습니다.
(※ 자세한 내용은 '교정일기' 카테고리에서 다룰 예정입니다.)
풀업이 위험할 수도 있는 이유
이런 불균형 상태에서 무리하게 풀업을 하면
운동 효과는커녕 오히려 몸을 망칠 수 있습니다.
내 몸 상태에 맞게 조절해서 해야 한다는 뜻이죠.
무작정 반동으로 횟수 늘리기 X
매달리기부터 천천히 시작하기 O
그립 너비를 조절하거나,
기초 체력에 맞춰 밴드를 사용하는 것처럼
기본기부터 쌓는 것이 중요합니다.
특히 운동을 이제 막 시작하신 분들이라면
평상시 자세와 생활습관부터 함께 점검해보세요.
내가 인지를 하는 것 부터 교정의 시작입니다.
5주 마무리 (Before/After)
2월 17일/3월 23일
✅ 5주 차 체크리스트
- 매일 식단을 했는가? → YES
- 루틴으로 정한 요일에 전신운동을 시도했는가? → YES
- 루틴으로 정한 요일에 상황에 맞는 근력운동을 시도했는가? → YES
- 나에게 맞는 운동법을 찾아가는 시도를 하였는가? → YES
- 자세를 신경쓰며 운동을 시도했는가? → YES
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