안녕하세요, 그루틴스입니다.
2달 동안 총 19kg을 감량했던 경험을 공유하고 있는데요.
이번에는 2주 차에 이어
3주 차 이야기를 들려드리려고 합니다.
3주 차 핵심 목표는 운동 루틴 세분화
2주 차에는
'일주일 중 운동할 요일'을 정하고
몸이 루틴에 적응하는 데 집중했다면,
3주 차부터는 한 단계 더 나아가
운동 부위를 요일별로 구분하여
조금 더 구체적인 루틴을 만들었습니다.
이때 핵심은,
'내가 가능한 범위 안에서 부위별로 꾸준히 자극을 주는 것'
이었습니다.
내 상황에 맞춰 운동 루틴 만들기
저는 운동 장비나 환경에 따라
운동 가능 범위를 2가지로
나누어서 접근했었습니다.
- 맨몸 운동만 가능한 상태 (요가 매트만 존재)
- 맨몸 + 덤벨 + 풀업바 가능 상태
부위별 운동 요일 예시
- 월/수/금: 가슴 + 팔 (이두근, 삼두근)
- 화/목/토: 등 + 어깨
맨몸 운동은 자극에 한계가 있을 수 있으므로,
저는 같은 부위를 주 3회 자극하는 방식을 적용했습니다.
그루틴스가 했던 1~3주 차 운동 구성
1주 차 / 2주 차 (요가 매트만 존재)
- 스트레칭
- 맨몸 전신운동
- 유산소 (러닝 및 걷기)
- 푸쉬업
- 맨몸 스쿼트
※ 일요일은 스트레칭 및 휴식
3주 차 (풀업바, 덤벨 추가)
월-토
- 스트레칭
- 맨몸 전신운동
- 복근 운동
월/수/금 (가슴+팔)
- 푸쉬업
- 가슴 덤벨 운동 4종
- 이두근 덤벨 운동 4종
화/목/토 (등+어깨)
- 풀업바 매달리기
- 등 덤벨 운동 4종
※ 일요일은 스트레칭 및 휴식
3주 차 중 느낀 변화
운동을 다시 시작한 지 오래된 상태였기에
계획처럼 완벽히 해내기는 쉽지 않았습니다.
하지만 2주 차까지는 고통처럼 느껴졌던 근육통이,
3주 차부터는 점차 익숙해지기 시작했습니다.
세트별 횟수에 집착하지 않고
제가 정한 루틴 (요일별 운동, 세트 수)
에 맞춰 매일 꾸준히 몸을 움직였습니다.
몸이 익숙해지는 골든타임에 운동을 쉬지 않는 것을
최우선으로 생각했기 때문이었습니다.
3주 마무리 (Before/After)
2월 17일/3월 9일
✅ 3주 차 체크리스트
- 매일 식단을 했는가? → YES
- 세분화 루틴 도입 시도? → YES
- 루틴으로 정한 요일에 전신운동을 시도했는가? → YES
- 루틴으로 정한 요일에 상황에 맞는 근력운동을 시도했는가? → YES
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