직장인 다이어트 홈트로 감량하기 1주 차(식단과 근육통 적응)

안녕하세요, 그루틴스입니다.

지난 시간에는 2달간 20kg 가까이 감량하며 유지해온 식단에 대해 이야기드렸는데요.

오늘은 그 식단과 함께 1주 차에 시도한 내용을 공유하려고 합니다.

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첫 주의 핵심 목표는 ‘식단 적응’

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2월 17일 다이어트 시작

첫 주는 무엇보다도 식단에 익숙해지는 게 가장 중요했어요.

운동보다도 식단이 먼저였던 이유는,

체중 감량은 식단 관리를 하지 않고는 힘들다는 걸

이전의 경험을 통해서 잘 알고 있어서인데요.

퇴근 후에는 늦지 않게 저녁 식단을 마치고,

소화를 시킨 다음 유튜브에서 ‘층간 소음 없는 전신운동’을 검색해

조회 수가 높고 시간이 짧은 영상을 무작정 따라 해봤습니다.

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첫 주의 전신운동 현실은 따라가기 힘들었어요

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운동을 꽤 쉬었기에 기초체력과 근지구력은 바닥이었죠.

유튜버가 30초 동안 10개를 하면,

저는 그중 하나를 겨우 따라 하는 수준이었습니다.

그렇다고 포기하진 않았어요.

하루하루 개수를 조금씩 늘려갔습니다.

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첫 주의 근력운동은 작고 단순하게

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이때 시도한 근력운동은 단 두 가지였어요.

1. 푸시업
2. 맨몸 스쿼트

운동 다음 날엔 정말 고통스러운 근육통이 왔지만,

그렇다고 아예 안 하진 않았어요.

무릎을 대고 푸시업을 하거나,

가동 범위를 줄이더라도 흉내라도 내보며

자극을 주는 연습을 했습니다.

포인트는 완벽하게 하는 게 아니라,

하루라도 놓지 않고 시도하는 것이었어요.

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운동을 처음 시작한 사람에게 찾아오는 자극

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운동을 오래 쉬었거나 처음 해보는 분들은

헬스를 전문적이고 오래 해오신 분들이 말하는

‘자극’과는 전혀 다른 고통에 가까운 느낌을 받으실 거예요.

근육이 생기는 과정은 근섬유 내 미세 손상이 생기고,

그걸 복구하는 과정에서 단백질 합성과 함께

근육량이 늘어나는 구조이기 때문인데요.

그만큼 이런 과정을 겪지 못했던 사람이라면

처음엔 근육통이 꽤 고통스럽게 느껴질 수 있어요.

하지만 여기서 중요한 점!

근력 운동 다음 날이나 이후에 엄청난 통증이 있다고 해서

“운동 제대로 하고 있구나”라고 단정 짓는 건 위험해요.

그 자극은 ‘정상적인 자극’이 아닐 수도 있거든요.

꼭! 점진적으로 운동량을 늘리면서 몸이 적응할 수 있게 해주세요.

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✅ 1주 차 체크리스트

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• 매일 식단을 했는가? → YES
• 매일 유산소 또는 전신운동을 시도했는가? → YES
• 매일 근력운동을 어떤 형태로든 시도했는가? → YES

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