안녕하세요, 그루틴스입니다.
총 2달 동안 19kg을 감량한 경험을 공유하고 있는데요.
이번 글은 7주 차 이야기입니다.
7주 차의 핵심 목표는 루틴 추가
7주 차 이전까지는 복근, 가슴, 팔, 등, 어깨에 대해서만
근력운동을 진행하고 있었는데요.
6주 차까지는 유명한 헬스 유튜버 분의 영상을 참고해
스트레칭 이후 약 20분 정도 전신운동 영상을 따라 하며,
영상에 나오는 대로 여러 형태의 스쿼트를 진행했습니다.
따라서 하체 운동을 별도의 근력운동 루틴에 포함시키진 않았습니다.
영상에 나오는 동작을 시간에 맞춰 수행하는 데
집중했기 때문에, 자세를 신경 쓰며 진행하는 시간을
따로 가지는 게 필요하다고 느꼈습니다.
올바른 하체 운동의 중요성
비대칭을 인지하고 공부를 하다 보니,
하체 운동은 여러 면에서 필수적이라는 걸 알게 되었습니다.
하체 운동은 흔히 말하는 코어(복부, 허리, 척추, 골반, 둔근)를
자동적으로 함께 사용하기 때문에,
전신의 균형 잡힌 활성화를 돕는 매우 중요한 운동입니다.
저처럼 비대칭 교정을 병행하고 계시다면,
하체 운동을 신경 써서 잘 수행하는 것만으로도
골반과 척추의 불균형 완화에 큰 도움이 됩니다.
반면, 무리해서 수행하면 오히려
몸의 비대칭을 심화시킬 수 있습니다.
집에서 운동을 하실 경우 무작정 횟수만을 늘려가며
스쿼트를 진행하거나, 헬스장에서 전문가의 지도 없이
무게를 무리하게 증량하는 건 바람직하지 않습니다.
비대칭과 불균형이 뚜렷한 상태에서는
모든 운동이 '올바른 자세와 가동 범위' 안에서
이루어져야 합니다.
기존 루틴에 자연스럽게 추가
7주 차 이전의 루틴은 다음과 같았는데요.
- 월~토: 스트레칭, 전신운동, 복근
- 월/수/금: 가슴, 팔
- 화/목/토: 등, 어깨
가슴 운동을 하는 날엔 비교적 몸 상태가 괜찮았기 때문에,
월/수/금에 하체 운동을 추가하기로 했습니다.
7주 차에 추가한 하체 운동:
- 고블릿 스쿼트
- 런지
- 글루트 브릿지
- 월 싯 (벽에 기대어 하는 투명 의자)
체중 감량과 함께 느낀 교정의 중요성
눈바디로도 체감이 되는 체중 감량 이후에
갈비뼈의 위치나 척추 및 골반의 정렬,
양쪽 상부 승모근의 비대칭 등도 눈에 띄었는데요.
어릴 적부터 형성된 잘못된 생활 습관으로
망가진 몸은 단기간의 노력으로 쉽게 회복되지 않았고,
짧은 시간 노력했다고 몇십 년간 쌓인 문제들이 쉽게 해결되지는 않았습니다.
하지만 이전과는 다르게 이런 문제를 명확히 인식하고,
생활 습관과 운동법을 점차 바꿔가며 개선되고 있는
지금의 과정은 오히려 재밌게 느껴졌습니다.
가끔 몸의 변화를 인지하고, 그에 맞춰 꾸준히 노력한
결과가 눈에 보일 때 느껴지는 성취감은 정말 달콤했습니다.
7주 마무리 (Before/After)
2월 17일/4월 6일
✅ 7주 차 체크리스트
- 매일 식단을 했는가? → YES
- 하체 운동을 추가했는가? → YES
- 루틴으로 정한 요일에 전신운동을 시도했는가? → YES
- 루틴으로 정한 요일에 상황에 맞는 근력운동을 시도했는가? → YES
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